Białko Korzyści:
Zwiększa sytość
Zwiększa termogenezę (kalorie do strawienia, wchłonięcia i przetworzenia)
Pomaga zachować mięśnie podczas diety
Diety wysokobiałkowe pomagają budować więcej mięśni i siły
Zwiększenie ilości białka może prowadzić do zmiany składu ciała, jeśli jego spożycie jest niskie (nawet jeśli całkowita ilość kalorii jest taka sama). Dzieje się tak, ponieważ efekt termiczny białka (kalorie na trawienie, wchłanianie i przetwarzanie) może być czterokrotnie większy niż węglowodanów i tłuszczów. Kiedy wymieniasz te makroskładniki na białko, spalasz więcej kalorii.
Jak widać, istnieje wiele korzyści z wyższego spożycia białka. Niedostateczna ilość może spowodować słabe postępy.
Naprawa: Zwiększ ilość białka
Aby rozwiązać ten problem, musisz wiedzieć, ile białka należy spożywać. Dla sportowców wydaje się, że 1,4-2,0 g/kg/dzień (0,6-0,9 g/lb) jest wystarczające, by zmaksymalizować korzyści płynące z białka. Nie oznacza to, że więcej jest złe, ale prawdopodobnie nie doprowadzi do większych przyrostów.
Ważne jest, aby Twoje białko pochodziło z wysokiej jakości źródeł. Wysokiej jakości źródło zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (treonina, walina, tryptofan, izoleucyna, leucyna, lizyna, fenyloalanina, metionina, histydyna). Wysokiej jakości źródła białka pochodzą zazwyczaj z produktów zwierzęcych.
Zalecane źródła białka:
Pierś z kurczaka
Pierś z indyka
Niskotłuszczowa wieprzowina
Chuda wołowina
Ryby
Jaja i białka jaj
Jogurt grecki
Twarożek
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Białko serwatkowe
Błąd nr 3: Drastyczna zmiana diety i nawyków
Częstym podejściem stosowanym przez ludzi rozpoczynających dietę jest zmienianie wszystkiego naraz. Na przykład, przechodzą od braku diety do ścisłego planu posiłków, który każe im jeść z Tupperware co trzy godziny. Całkowicie przebudowują swoją dietę i próbują uczynić ją idealną. Zdradzę ci sekret – idealna dieta nie istnieje.
Całkowita zmiana nawyków żywieniowych może być przytłaczająca. To powoduje, że ludzie zawodzą, ponieważ dostają paraliżu przez analizę. Badają każdy aspekt swojej diety i martwią się o drobne szczegóły, które nie mają znaczenia (przynajmniej na początku). Kiedy tak się dzieje, zmiana staje się zniechęcającym zadaniem i sprawia, że dieta jest znacznie trudniejsza do trzymania się.
